Masa remaja adalah masa pertumbuhan dan perubahan yang menyenangkan. Pilihan makanan dan praktik diet sehari-hari yang dilakukan remaja berdampak signifikan pada perkembangan mereka. Banyak remaja sudah melewati jadwal dan melewatkan sarapan dan berhemat pada makanan bergizi demi "apa pun yang dibungkus". Hasil akhirnya adalah asupan gula, lemak, dan kalori kosong yang tinggi. Di sini menunjukkan unsur-unsur penting dari diet sehat untuk remaja.Diet Sehat untuk Remaja
1. Kebutuhan Nutrisi Khusus Remaja
Masa remaja adalah waktu kritis untuk nutrisi yang tepat. 50% berat badan orang dewasa dan 20% tinggi badan orang dewasa diperoleh selama percepatan pertumbuhan remaja.
Kalori | Pertumbuhan yang cepat dan peningkatan aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan kalori. Anak laki-laki membutuhkan antara 2.500-2.800 kalori/hari. Anak perempuan harus mengonsumsi sekitar 2.200 kalori/hari.
|
Protein | Vegetarian mungkin berisiko kekurangan. Kebanyakan pemakan daging mengkonsumsi cukup. Tujuannya adalah 5-60 gram/hari bagi remaja untuk memastikan pertumbuhan dan pemeliharaan otot.
|
Kalsium | 1.200 mg dibutuhkan setiap hari. Remaja yang tidak cukup mengonsumsi kalsium bisa mengalami tulang lemah serta osteoporosis di kemudian hari.
|
Zat Besi | Anak laki-laki membutuhkan 12 mg/hari; perempuan selama menstruasi membutuhkan 15 mg/hari. Kekurangan menyebabkan anemia, kelemahan dan kelelahan
|
2. Makanan untuk Dimakan
Food | Description |
|---|
High-Calcium Foods Susu |
Kalsium sangat penting untuk perkembangan tulang yang tepat dan kepadatan tulang. Sayangnya, remaja mengganti susu dengan minuman ringan dan asupan kalsium harian merosot ke tingkat yang sangat rendah. Kebutuhan kalsium paling tinggi selama masa remaja dan kebutuhannya sekitar 1200 mg sehari. Susu diperkaya vitamin D dan juga membantu membangun kekuatan tulang. Remaja membutuhkan kandungan kalsium dari empat gelas susu 8 ons sehari. Pilihannya termasuk 8 ons yogurt, satu setengah ons keju keras, 8 ons jus jeruk yang diperkaya kalsium atau 2 cangkir keju cottage rendah lemak.
| Makanan Tinggi Zat Besi
| Zat besi sangat penting untuk mengantarkan oksigen ke jaringan dan juga dalam mengembangkan fungsi otak, kekebalan, dan menyediakan energi. Anak laki-laki membutuhkan 12 mg sehari sementara anak perempuan berusia antara 14 dan 18 tahun membutuhkan hingga 15 mg zat besi setiap hari. Menstruasi meningkat untuk kehilangan dan kebutuhan ion meningkat dalam pengaturan itu. Zat besi ditemukan dalam sumber seperti daging sapi, unggas, babi, kerang, tiram dan telur. Sumber bukan daging termasuk bayam, kacang hijau dan asparagus, buncis dan kacang-kacangan serta sereal, nasi, dan pasta yang diperkaya. Multivitamin dapat membantu tetapi seringkali tidak cukup untuk menyediakan suplemen yang cukup untuk memenuhi kebutuhan.
| Makanan Berserat Tinggi
| Makanan berserat tinggi dapat memberikan perasaan puas. Roti utuh, kacang-kacangan, sereal sarapan gandum, serta buah dan sayuran mengandung serat dalam jumlah tinggi dan curah yang membantu rasa kenyang lebih lama. Ini adalah strategi penting untuk meminimalkan konsumsi kalori berlebih.
| Cemilan Sehat
| Remaja lebih sibuk dari sebelumnya dan menemukan camilan yang tepat bisa jadi sulit. Pertimbangkan yang berikut ini sebagai pilihan yang sangat baik: - Bagel gandum dengan mentega dan kismis dan segelas susu
- 8 ons yogurt rendah lemak, roti gandum, dan jus 100%.
- Telur rebus, roti gandum utuh, dan buah
- Jejak campuran dari buah kering, kacang cincang, keripik cokelat mini, dan sereal rendah gula
- Hummus atau selai kacang dan biskuit gandum
- Sayuran dan saus yogurt rendah lemak
- Popcorn cair rendah lemak dengan keju Parmesan parut, 100% jus
- Kacang, 100% persen jus
- Sereal gandum utuh yogurt dicampur
| Buah dan Sayur
| Tujuannya adalah mengonsumsi lima porsi buah dan sayur setiap hari. Ini memberikan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik yang dibutuhkan tubuh remaja yang sedang tumbuh. Jus buah, smoothies, dan sayuran yang dikonsumsi dalam hidangan yang dipanggang, semuanya diperhitungkan dalam lima sasaran penyajian. Cobalah buah-buahan segar, beku, atau kering sebagai camilan bantuan opsional.
| Cairan
| Sebagian besar remaja mengalami dehidrasi dan tidak minum 6 sampai 8 gelas air yang direkomendasikan sehari. Pilihannya termasuk jus buah dan susu tanpa pemanis. Bahkan dehidrasi ringan pun memengaruhi kemampuan tubuh kita untuk berfungsi pada tingkat optimal. |
|
3. Makanan yang Harus Dihindari
Makanan | Description
|
|---|
Junk Food
| Junk food memiliki lebih banyak lemak dan lemak jenuh, garam, dan gula yang tidak sehat dibandingkan dengan makanan utuh. Makanan sampah meningkatkan peradangan dalam tubuh dan ini dapat membuat Anda kecap dalam bentuk serangan jantung di usia paruh baya. Sedihnya, 9 dari 10 remaja makan junk food setiap hari.
|
Fad Diets / Diet iseng
| Diet iseng tidak berhasil. Mereka mungkin mengalami penurunan berat badan sementara, tetapi hasil akhirnya adalah penambahan berat badan dan gaya hidup yang tidak sehat. Diet ini sering kekurangan mineral penting, nutrisi dan protein. Cara yang lebih baik, lebih sehat dan jangka panjang untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengubah tidak hanya pola makan, tetapi juga gaya hidup juga untuk memasukkan peningkatan aktivitas fisik dan pilihan makanan yang lebih baik.
|
Diet "Rendah Karbohidrat".
| Diet rendah karbohidrat seringkali tinggi lemak jenuh tidak sehat. Ini dapat meningkatkan kolesterol dan juga meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Pola makan ini seringkali kekurangan kelompok makanan penting dan membuat Anda merasa lelah dan lapar. Pilihan yang lebih baik adalah memilih produk susu rendah lemak, makan beragam buah dan sayuran segar, dan upayakan diet seimbang secara keseluruhan. |
4. Lebih Banyak Strategi
Untuk melakukan diet di usia remaja harus dilakukan dengan strategi diet agar memperoleh hasil yang baik berikut strategi diet remaja:
- Sarapan. Sarapan penting untuk memulai hari. Buah sereal gandum adalah cara sempurna untuk mengisi bahan bakar tubuh untuk menjalani hari. Penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan dapat membantu orang mempertahankan berat badan yang sehat. Melewatkan sarapan seringkali tidak membantu menurunkan berat badan dan membatasi asupan nutrisi penting untuk pertumbuhan remaja.
- Untuk Remaja Berat Badan. Remaja kurus juga berisiko mengalami masalah kesehatan tertentu. Jangan batasi atau hilangkan kelompok makanan dan pastikan Anda mengonsumsi makanan seimbang untuk memungkinkan asupan kalori yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh yang terus meningkat.
- Untuk Remaja Kegemukan. Makanan yang tinggi lemak dan gula juga tinggi kalori. Banyak makanan cepat saji cocok dengan jamur berbahaya ini. Cobalah mengganti produk rendah lemak atau tanpa lemak dan minuman bebas gula sebagai pengganti minuman bersoda. Masukkan tinggi dan berat badan Anda ke kalkulator indeks massa tubuh untuk menentukan apakah Anda kelebihan berat badan. Meningkatkan aktivitas fisik sambil mengurangi makanan yang tidak sehat akan membakar lebih banyak kalori dan menghasilkan pola penurunan berat badan yang sehat.
- Remaja dengan Gangguan Makan. Jika makan memicu emosi yang tidak menyenangkan seperti kecemasan, rasa bersalah, atau kekhawatiran, seseorang mungkin mengalami gangguan makan. Remaja tidak boleh mencoba dan menangani ini sendiri. Bantuan ahli tersedia untuk mengembalikan remaja ke gaya hidup makan yang sehat.
Berikut Diet remaja yang harus dilakukan untuk diet di usia muda, tips dan trick diet di usia muda remaha yang lengkap dari kebutuhan nutrisi khusus remaja, makanan untuk dimakan, makanan yang harus di hindari dan strategi untuk diet remaja muda.
