Untuk menjaga kesehatan jantung, Anda perlu berolahraga secara teratur dan mengontrol berat badan, tetapi Anda juga harus mengikuti diet American Heart Association untuk makan sehat. Jika Anda mengikuti pola makan yang tidak sehat, risiko stroke atau penyakit jantung Anda bisa meningkat hingga 80%. Untuk mengelola atau mencegah tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, Anda harus mempelajari makanan dan cara memasak mana yang merupakan bagian dari diet jantung sehat. Ini memungkinkan Anda mengontrol panjang dan kualitas hidup Anda.
Cara Menjaga Pola Makan Jantung Sehat
Pilih Lemak dengan Bijak
Makan makanan dengan lemak trans atau lemak jenuh dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan kolesterol ke tingkat yang lebih kuat daripada pilihan sehat seperti telur. Ini berarti menghindari kue kemasan dan keripik kentang karena lemak trans dan lemak jenuh meningkatkan kolesterol LDL “jahat” sementara lemak trans juga menurunkan kolesterol HDL “baik”, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Anda juga harus memilih makanan yang memiliki protein, serat, dan lemak tak jenuh dalam jumlah tinggi. Biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan, buah-buahan dan sayuran semuanya bekerja untuk mengatur kolesterol Anda. Untuk mendapatkan hasil terbaik dalam menurunkan kolesterol Anda, makanlah kacang-kacangan seperti kenari, ikan, oatmeal, minyak zaitun, dan makanan yang diperkaya dengan stanol atau sterol (yang ditemukan pada tanaman dan menghambat penyerapan kolesterol).
Makan Makanan Tinggi Serat
Ingatlah bahwa makanan olahan atau olahan mengandung lebih sedikit serat, jadi Anda harus mencoba memasukkan biji-bijian utuh sebagai komponen utama diet Anda. Anda dapat dengan mudah menambahkan biji-bijian ini ke makanan apa pun. Anda juga harus makan buah dan sayuran karena makanan ini cenderung rendah kalori, namun dengan kandungan serat yang tinggi, menjadikannya bagian penting dari diet sehat jantung.
Pilih Protein Tumbuhan
Alih-alih mengandalkan sumber protein hewani, cobalah menukarnya dengan sumber protein nabati. Mengalihkan protein hewani ke protein nabati dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda. Ini kemungkinan besar karena fakta bahwa itu mengurangi konsumsi kolesterol dan lemak jenuh Anda sambil meningkatkan konsumsi antioksidan, mineral, vitamin, dan serat, yang semuanya melawan penyakit jantung.
Untuk mencapai tujuan ini, cobalah untuk memiliki setidaknya enam ons ikan yang kaya omega-3 (dua kali makan), makan 2 kali dengan unggas tanpa kulit, tidak makan daging merah lebih dari sekali (daging sapi muda, babi, atau sapi), dan makan dua kali. atau tiga kali makan berdasarkan protein nabati setiap minggu. Pilihan protein nabati termasuk protein nabati bertekstur, tumis tahu, burger kacang hitam atau kedelai, sup kacang polong, dan salad kacang garbanzo.
Kontrol Ukuran Porsi
Diet sehat jantung termasuk makan dalam jumlah yang tepat serta item yang benar. Porsi besar dapat menyebabkan konsumsi terlalu banyak kalori dan terlalu banyak kolesterol dan lemak. Ingatlah bahwa restoran cenderung menyajikan porsi yang terlalu besar dan Anda harus mengontrol porsi dengan menggunakan ukuran porsi yang tepat. Ukuran porsi ditentukan oleh pengukuran umum dan Anda harus mempelajari cara menilainya dengan benar. Andalkan sendok dan gelas ukur atau timbangan terlebih dahulu agar Anda bisa belajar memvisualisasikan ukuran porsi.
Batasi Garam
Garam atau natrium harus dibatasi hingga 1.500 miligram atau kurang setiap hari. Ini terutama berlaku bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi, keturunan Afrika-Amerika, atau setidaknya setengah baya. Salah satu diet sehat jantung yang membatasi konsumsi natrium adalah diet DASH.
Cukup Mengkonsumsi Alkohol
Jika saat ini Anda minum alkohol, selalu minum secukupnya. Menurut AHA, wanita tidak boleh minum lebih dari satu kali sehari dan pria tidak boleh lebih dari dua kali sehari.
6 Makanan yang Direkomendasikan untuk Diet Sehat Jantung
Biji-bijian Utuh
Makan biji-bijian membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan mereka yang makan lebih banyak dari makanan ini biasanya lebih ramping. Ini mungkin karena fitosterol, fitoestrogen, dan antioksidan yang melindungi dari penyakit koroner. Serat yang ditemukan dalam biji-bijian utuh juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Pilihlah serat larut khususnya karena dapat menurunkan kolesterol LDL Anda dengan mengikat komponen penting darinya dan dikeluarkan dari sistem Anda. Pilihlah buah jeruk, terong, okra, kacang-kacangan, jelai, dan oatmeal.
Berry
Mengkonsumsi sekitar secangkir buah beri setiap hari selama delapan minggu dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kolesterol HDL (baik). Studi dengan hasil ini termasuk bilberry, raspberry merah, dan stroberi ditambah chokeberry, lingonberry, dan blackcurrant. Para ahli percaya bahwa efek jantung yang positif disebabkan oleh tingginya jumlah polifenol yang dapat menurunkan tekanan darah dengan merelaksasi pembuluh darah.
Kacang-kacangan
Kenari mengandung asam lemak omega-3 serta lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, dengan kacang macadamia dan almond juga mengandung lemak tak jenuh. Kacang-kacangan juga akan meningkatkan konsumsi serat Anda dan menyediakan lemak sehat, menjadikannya bagian penting dari diet sehat jantung Anda.
Tahu
Tahu mengandung potasium, kalsium, magnesium, folat, dan niasin, yang semuanya membantu kesehatan jantung. Cobalah menukar ayam dengan tahu; Anda bahkan dapat mengirisnya menjadi potongan-potongan tipis dan mengasinkannya, lalu memanggang tahu untuk memaksimalkan rasanya.
Susu kedelai
Susu kedelai adalah tambahan yang sempurna untuk sereal dan kopi. Ini menyediakan niasin, magnesium, potasium, kalsium, folat, vitamin B kompleks, dan flavonoid, memberikan manfaat seluruh tubuh Anda.
Wortel
Wortel tinggi serat serta alfa-karoten. Serat membantu kesehatan jantung sedangkan alfa-karoten adalah karotenoid yang meningkatkan sistem kekebalan Anda, meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Berikut informasi penjelasan kesehatan mengenai Cara Menjaga Pola Makan Jantung Sehat dan Makanan yang Direkomendasikan untuk Diet Sehat Jantung menurut infowartaku